เปลี่ยนภาษา :
   หน้าหลัก บทความวิชาการ

“เคลื่อนไหวให้มาก นั่งให้น้อย ตลอดทั้งวัน”

 

เมื่อวันที่ 12 พฤศจิกายน 2561 ที่ผ่านมากระทรวงสุขภาพและบริการมนุษย์แห่งสหรัฐ (U.S. Department of Health and Human Services: HHS) ซึ่งเทียบได้กับกระทรวงสาธารณสุขบ้านเรา ได้ออกแนวปฏิบัติด้านการออกกำลังกายฉบับใหม่ขึ้นมาชื่อว่า “แนวปฏิบัติกิจกรรมทางกายสำหรับชาวอเมริกันปี 2018” (Physical Activity Guidelines for Americans) โดยตีพิมพ์ในวารสาร Journal of the American Medical Association ซึ่งก่อนหน้านี้แนวปฏิบัติล่าสุดคือเมื่อปี 2008 หรือเมื่อ 10 ปีก่อน ผู้เขียนเห็นว่าเป็นเรื่องที่น่าสนใจในแวดวงสุขภาพ เพราะว่าแนวปฏิบัติดังกล่าวรัฐบาลสหรัฐอเมริกาใช้เป็นแนวปฏิบัติระดับชาติสำหรับผู้ปฏิบัติงานด้านสาธารณสุขและผู้กำหนดนโยบายสุขภาพระดับชาติและระดับรัฐจึงอยากมาถ่ายทอดให้ทราบว่าปัจจุบันนี้ในทางสากลได้แนะนำว่าเราควรจะออกกำลังกายมากน้อยแค่ไหนอย่างไร

ซึ่งจะว่าไปในเนื้อหาหลักของแนวปฏิบัติฉบับนี้อาจไม่ต่างมากนักจากฉบับปี 2008 นั่นคือโดยหลักการคือพยายามให้ได้ออกกำลังกายได้มากที่สุด แต่ในฉบับใหม่จะแนะแนวทางในการออกกำลังกายที่สามารถทำตามได้ง่ายขึ้นเพื่อให้เกิดประโยชน์ ซึ่งการออกกำลังกายนอกจากเกิดประโยชน์ต่อร่างกายแล้วยังมีประโยชน์ต่อการทำงานของสมอง ความจำ สุขภาพจิต เป็นต้น ในเนื้อหาของแนวปฏิบัติทั้งสองฉบับเหมือนกันคือแนะนำว่าในผู้ใหญ่ให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิกแบบหนัก (vigorous aerobic exercise) เช่น การวิ่ง อย่างน้อยสัปดาห์ละ 75 นาที ออกกำลังกายแบบแอโรบิกแบบปานกลาง (moderate aerobic exercise) เช่น การเดินเร็ว อย่างน้อย 150 นาที หรือทั้งสองแบบรวมกัน และในผู้ใหญ่ควรมีการออกกำลังกายแบบเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เช่น การยกน้ำหนัก อย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์

สิ่งที่เพิ่มขึ้นมาสำหรับแนวปฏิบัติฉบับใหม่นี้คือวิธีการที่ให้ทำตามได้ง่ายขึ้น นั่นคือให้ “เคลื่อนไหวให้มาก นั่งให้น้อย ตลอดทั้งวัน” (move more and sit less throughout the day) และให้ระลึกไว้เสมอว่า “ได้ออกแรงบ้างดีกว่าไม่ได้ออกเลย” (some physical activity is better than none) นอกจากนี้ในแนวปฏิบัติใหม่นี้ยังแนะนำว่าการออกกำลังกายสามารถทำสะสมได้ตลอดทั้งวันไม่ว่าจะเป็นช่วงเวลาสั้นๆ ก็ตาม ดังนั้นการใช้บันไดแทนลิฟต์ การจอดรถให้ไกลขึ้น การเลือกเดินไปติดต่องานแทนการยกหูโทรศัพท์ กิจกรรมเหล่านี้สามารถทำสะสมได้ทั้งวัน ซึ่งต่างจากแนวปฏิบัติฉบับที่แล้วที่ระบุว่าต้องทำอย่างน้อย 10 นาทีต่อครั้ง ซึ่งในทางปฏิบัติทำได้ยาก และทำให้ผู้ปฏิบัติทำไม่ได้ตามนั้น

สำหรับผู้สูงอายุก็เป็นไปในทางเดียวกันคือแนวปฏิบัตินี้ให้เน้นการออกกำลังกายที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อ ฝึกการทรงตัว และการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ซึ่งจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและกระดูกที่เสื่อมลงตามอายุ แต่ทั้งนี้ก็ต้องดูความสามารถของร่างกายด้วยว่าออกกำลังอย่างไรได้บ้าง สำหรับเด็กอายุ 6-17 ปีนั้น แนวปฏิบัตินี้แนะนำว่าควรออกกำลังอย่างน้อยวันละหนึ่งชั่วโมง และควรมีกิจกรรมเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูก อย่างเช่นกระโดดเชือก เป็นต้น สิ่งที่ใหม่สำหรับแนวปฏิบัตินี้ที่ต่างจากฉบับที่แล้วคือมีการแนะนำให้เด็กก่อนวัยเรียนมีกิจกรรมที่ได้ออกกำลังกายตลอดทั้งวัน อย่างน้อยควรออกกำลังกายแบบเบา ปานกลาง และหนักรวมกันไม่น้อยกว่า 3 ชั่วโมง แนวปฏิบัติฉบับนี้แนะนำให้หญิงมีครรภ์ได้ออกกำลังให้เหมาะสม เพราะการได้ออกกำลังกายจะช่วยลดภาวะแทรกซ้อนระหว่างตั้งครรภ์ เช่น การมีน้ำหนักเกิน หรือโรคเบาหวานได้ ดังนั้นหญิงมีครรภ์และหลังคลอดบุตรควรออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ แนวปฏิบัตินี้ยังให้ข้อมูลถึงประโยชน์ของการออกกำลังกายว่าประโยชน์จะเพิ่มขึ้นตามระดับการออกกำลังกายนั่นคือส่วนใหญ่แล้วยิ่งออกกำลังกายมากยิ่งดีนั่นเอง การออกกำลังกายในเด็กเล็กช่วยให้กระดูกแข็งแรงและไม่เป็นโรคอ้วน ในเด็กวัยเรียนจะทำให้เรียนรู้ได้ดี ในผู้ใหญ่และคนทุกวัยการออกกำลังกายจะช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคมะเร็ง และยังช่วยเสริมความจำ ลดความเสี่ยงโรคซึมเศร้า ลดความวิตกกังวล ช่วยให้นอนหลับได้ดี และมีชีวิตยืนยาวอีกด้วย

ถึงแม้ว่าแนวปฏิบัตินี้จะออกโดยหน่วยงานในสหรัฐอเมริกาเพื่อคนอเมริกัน แต่ทำให้เราคนไทยเห็นว่าประเทศอื่นนั้นก็ให้ความสำคัญกับการออกกำลังกาย และเราสามารถใช้แนวทาง “เคลื่อนไหวให้มาก นั่งให้น้อย ตลอดทั้งวัน” และ “ได้ออกแรงบ้างดีกว่าไม่ได้ออกเลย” มาใช้ในชีวิตประจำวันเพื่อสุขภาพที่ดี มีคุณภาพชีวิตที่ดีในทุกๆ วัยของชีวิต

เอกสารอ้างอิง

U.S. Department of Health and Human Services. (2018). The Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition. Washington, D.C.: U.S. Department of Health and Human Services.

U.S. Department of Health and Human Services. (2008). The Physical Activity Guidelines for Americans. Washington, D.C.: U.S. Department of Health and Human Services.

Ducharme, J. (2018, November 13). New Physical Activity Guidelines Offer Simple Advice: Move More, Sit Less. Retrieved from http://time.com/5450405/physical-activity-guidelines-2018/

Fox, M. (2018, November 12). New exercise guidelines: Even parking a little farther away counts. Retrieved from https://www.nbcnews.com/health/diabetes/new-exercise-guidelines-even-parking-little-farther-away-counts-n935176

เมื่อวันที่ : 7 ธันวาคม 2561
    

ชื่อผู้ใช้ :
รหัสผ่าน :


ข้อมูลสมาชิก
ชื่อผู้ใช้ : * เฉพาะ a-z , 0-9
รหัสผ่าน : *
ยืนยันรหัสผ่าน : *


ข้อมูลส่วนตัว
บัตรประจำตัวประชาชน : * เฉพาะตัวเลขเท่านั้น
สถานะ :
คำนำหน้าชื่อ :
ชื่อ :
นามสกุล :
วันเดือนปีเกิด : * เลือกวันเดือนปีเกิด
ที่อยู่ :
E-mail : *
รูปภาพประจำตัว :


ข้อมูลสมาชิก
ชื่อผู้ใช้ :
รหัสผ่านเก่า :
รหัสผ่านใหม่ :
ยืนยันรหัสผ่าน :


ข้อมูลส่วนตัว
บัตรประจำตัวประชาชน :
สถานะ :
คำนำหน้าชื่อ :
ชื่อ :
นามสกุล :
วันเดือนปีเกิด :
ที่อยู่ :
E-mail :
รูปภาพประจำตัว :