เปลี่ยนภาษา :
   หน้าหลัก บทความวิชาการ

นอนน้อย อ้วนมาก

โดย ดร.พัฒนาวดี พัฒนถาบุตร

เป็นที่ทราบกันโดยทั่วไปว่าการนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอนั้นมีผลเสียกับร่างกาย เช่น อ่อนเพลีย ขาดสมาธิ ความจำไม่ดี อารมณ์แปรปรวน เป็นต้น งานวิจัยใหม่จากสหราชอาณาจักรที่เพิ่งตีพิมพ์เมื่อเดือนกรกฎาคมที่ผ่านมายังพบข้อเสียของการนอนน้อยอีกอย่าง นั่นคือยิ่งนอนน้อยจะยิ่งอ้วน และมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคกลุ่มอาการเมตาโบลิก (metabolic disorders) เช่น โรคเบาหวาน และโรคหลอดเลือดหัวใจ เป็นต้น

งานวิจัยนี้ซึ่งนำโดย ดร.ลอร่า ฮาร์ดี้ จากมหาวิทยาลัยลีดส์ (Potter, Cade, and Hardie, 2017) ได้ทำการศึกษาความสัมพันธ์ของระยะเวลาในการนอน น้ำหนัก และปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับโรคกลุ่มอาการเมตาโบลิก เช่น ความดันโลหิต คอเรสเตอรอลในเลือด น้ำตาลในเลือด เป็นต้น งานวิจัยนี้ศึกษาในผู้ใหญ่ 1,615 คน โดยให้ผู้เข้าร่วมวิจัยตอบคำถามว่าโดยเฉลี่ยนอนหลับกี่ชั่วโมง ชั่งน้ำหนัก วัดรอบเอว วัดความดันเลือด และเจาะเลือดไว้ตรวจหาค่าต่างๆ

ผลการศึกษาพบว่า นอนน้อยลงหนึ่งชั่วโมงจะทำให้รอบเอวมากขึ้นประมาณ 1 เซนติเมตร นั่นคือคนที่ใช้เวลานอนเฉลี่ย 6 ชั่วโมงต่อคืนจะมีขนาดรอบเอวมากกว่าคนที่ใช้เวลานอนเฉลี่ย 9 ชั่วโมงต่อคืนถึง 3 เซนติเมตร และยิ่งกว่านั้นยังพบการนอนน้อยยังทำให้ “ไขมันชนิดดี” (High density lipoprotein หรือ HDL) น้อยลงอีกด้วย ซึ่ง HDL นี้เป็นไขมันที่มีความหนาแน่นสูง ดีต่อหลอดเลือด ช่วยป้องกันไม่ให้ไขมันที่ไม่ดี เช่น คอเลสเตอรอล ไปพอกสะสมในหลอดเลือดแดงซึ่งจะนำไปสู่โรคเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดได้ ดังนั้นการนอนน้อยซึ่งจะทำให้ HDL ลดลงนั้นจะทำให้เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคที่เกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดนั่นเอง หรือสรุปง่ายๆ สั้นๆ ได้ว่า ยิ่งนอนน้อย ยิ่งอ้วน และยิ่งเสี่ยงกับโรคต่างๆ

งานวิจัยนี้ยังสอดคล้องกับงานวิจัยที่ทำในมหาวิทยาลัยชิคาโก สหรัฐอเมริกา (Nedeltcheva et al., 2009) ที่พบว่าเมื่ออดนอนจะทำให้คนบริโภคของว่างตอนดึกมากขึ้น และมักจะเป็นของว่างที่เป็นแป้งหรือไขมันปริมาณมาก และสอดคล้องกับผลงานวิจัยจากมหาวิทยาลัยอุปซอลา ประเทศสวีเดน (Hogenkamp et al., 2013) ที่พบว่าเมื่ออดนอนจะทำให้ฮอร์โมนเกรลิน (ghrelin hormone) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้รู้สึกหิวเพิ่มขึ้นในตอนเช้า และทำให้บริโภคอาหารปริมาณมากกว่าปกติในตอนเช้า

ดร.ลอร่า ฮาร์ดี้ได้แนะนำเพิ่มเติมจากผลการวิจัยว่าการนอนหลับให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญ แต่ละบุคคลต้องการระยะเวลาในการนอนต่างกันไป แต่โดยทั่วไปแล้วสำหรับผู้ใหญ่นั้นแนะนำให้นอนหลับ 7-9 ชั่วโมงต่อคืนน่าจะเพียงพอ

สำหรับใครที่มีปัญหานอนหลับยาก ผู้เขียนมีเทคนิค 5 ข้อที่ทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้นมาฝาก

1. งดการใช้โทรศัพท์มือถือ คอมพิวเตอร์ ทีวี อย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน

2. ทำให้ห้องนอนเป็นห้องสำหรับนอนและพักผ่อนมากกว่าเป็นห้องสำหรับทำงานหรือเพื่อความบันเทิง

3. สร้างนิสัยในการนอนให้ตรงเวลาทุกวัน

4. หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมื้อใหญ่ก่อนนอน และหลีกเลี่ยงกาแฟ ชา น้ำอัดลมในช่วงบ่ายและเย็น เพราะคาเฟอีนออกฤทธิ์ในร่างกายนานถึง 5-6 ชั่วโมง

5. ดับไฟนอนให้มืดสนิท เพราะแสงสว่างมีผลกับฮอร์โมนเมลาโทนิน (Melatonin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยในการนอนหลับ

 

เอกสารอ้างอิง

Potter, G. D. M., Cade, J. E., Hardie, L. J. (2017). Longer sleep is associated with lower BMI and favorable metabolic profiles in UK adults: Findings from the National Diet and Nutrition Survey. PLoS ONE 12(7): e0182195. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0182195

Nedeltcheva, A.V., Kilkus, J. M., Imperial, J., Kasza, K., Schoeller, D. A., and Penev, P. D. (2009). Sleep curtailment is accompanied by increased intake of calories from snacks. Am J Clin Nutr January 2009; 89(1), 126-133.

Hogenkamp, P. S., Nilsson, E., Nilsson, V. C., Chapman, C. D., Vogel, H., Lundberg, L. S., Zarei, S., Cedernaes, J., Rångtell, F. H., Broman, J. E., Dickson, S. L., Brunstrom, J. M., Benedict, C., Schiöth, H. B. (2013) Acute sleep deprivation increases portion size and affects food choice in young men. Psychoneuroendocrinology. 38(9):1668-74. doi: 10.1016/j.psyneuen.2013.01.012.

 

 

เมื่อวันที่ : 22 สิงหาคม 2560
    

ชื่อผู้ใช้ :
รหัสผ่าน :


ข้อมูลสมาชิก
ชื่อผู้ใช้ : * เฉพาะ a-z , 0-9
รหัสผ่าน : *
ยืนยันรหัสผ่าน : *


ข้อมูลส่วนตัว
บัตรประจำตัวประชาชน : * เฉพาะตัวเลขเท่านั้น
สถานะ :
คำนำหน้าชื่อ :
ชื่อ :
นามสกุล :
วันเดือนปีเกิด : * เลือกวันเดือนปีเกิด
ที่อยู่ :
E-mail : *
รูปภาพประจำตัว :


ข้อมูลสมาชิก
ชื่อผู้ใช้ :
รหัสผ่านเก่า :
รหัสผ่านใหม่ :
ยืนยันรหัสผ่าน :


ข้อมูลส่วนตัว
บัตรประจำตัวประชาชน :
สถานะ :
คำนำหน้าชื่อ :
ชื่อ :
นามสกุล :
วันเดือนปีเกิด :
ที่อยู่ :
E-mail :
รูปภาพประจำตัว :