เปลี่ยนภาษา :
   หน้าหลัก บทความวิชาการ

ดื่มน้ำอย่างไรจึงดีต่อสุขภาพ

ดร. อาทิตยา  วังวนสินธุ์

 

หลายท่านอาจสงสัยเรื่องดื่มน้ำเป็นเรื่องปกติของทุกคน “ใครๆก็ดื่มกัน” ทำไมต้องรู้เรื่องนี้อีก บทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ผู้อ่านเข้าใจ และตระหนักว่าการดื่มน้ำที่ให้เกิดประโยชน์และเพียงพอต่อความต้องการของร่างกายควรทำอย่างไร ผู้เขียนนำเรื่องนี้มาเป็นประเด็นเนื่องจากเห็นว่าทุกวันนี้คนเรามีพฤติกรรมการดื่มน้ำที่แตกต่างกันบทความนี้อาจช่วยให้คุณได้ดูแลเรื่องการดื่มน้ำเพื่อสุขภาพได้อย่างเหมาะสม

คนเราจะมีสุขภาพดีนอกจากการออกกำลังกาย การรับประทานอาหารให้มีประโยชน์แล้ว การดื่มน้ำอย่างเพียงพอสำคัญอย่างมาก น้ำเป็นส่วนประกอบสำคัญถึงร้อยละ 70 ในร่างกาย โดยน้ำทำหน้าที่ช่วยย่อยอาหาร ทำให้เลือดไหลเวียน รู้สึกสดชื่น มีสมาธิ ละลายสารพิษต่างๆและขับออกจากร่างกาย ผิวพรรณสดใส ทำให้ข้อเคลื่อนไหวสะดวก กันการกระแทกของอวัยวะต่างๆ ไตทำหน้าที่ในการกรองของเสียออกจากร่างกาย การดื่มน้ำที่มีคุณภาพจึงช่วยให้ไตทำงานได้ดี ถ้าร่างกายขาดน้ำหรือหยุดดื่มน้ำประมาณ 3 วันอาจถึงตายได้ และน้ำที่ดื่มก็ต้องเป็นน้ำสะอาดด้วยเช่นกัน

ปริมาณน้ำที่ดื่มต่อวันเท่าไรถึงจะเพียงพอ โดยปกติควรดื่มให้เกิดความสมดุลระหว่างน้ำที่ดื่มกับน้ำที่ขับออก โดยทั่วไปคนเราควรดื่มน้ำอย่างน้อย 8 แก้วต่อวัน (แก้วละ 240 มิลลิลิตร) ซึ่งหากจะคำนวณปริมาณที่เพียงพอของแต่ละบุคคล สามารถคำนวณโดยใช้สูตร

                          น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) x 2.2x30/2      หน่วยเป็นมิลลิลิตร

ตัวอย่างเช่น น้ำหนักตัว 50 กิโลกรัม

                           = 50x2.2x30/2 =1650 มิลลิลิตร = 1.6 ลิตร 

 (เทียบค่า: 1000 มิลลิลิตร= 1 ลิตร; 1 ลิตร = 5 แก้ว)

                            ดังนั้นปริมาณน้ำที่ควรดื่ม = 1.6x5 ………… 8 แก้ว

          นอกจากการคำนวณดังกล่าว ปริมาณการดื่มขึ้นยังอยู่กับกิจกรรมทางกายที่เกิดขึ้นด้วย กรณีออกกำลังกายอย่างหนักหรือทำงานหนัก ควรดื่มน้ำเพิ่มจากปกติ 1-2 แก้ว หรือการดื่มเครื่องดื่มบางประเภทก็ทำให้เพิ่มปริมาณการดื่มน้ำให้มากกว่าปกติเช่นกัน โดยพบว่าการดื่มกาแฟหรือเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์มักทำให้ร่างกายขาดน้ำทั้งๆที่เป็นเครื่องดื่มที่มีน้ำเป็นส่วนประกอบ ดังนั้นจึงไม่ควรนับเครื่องดื่มเหล่านี้เป็นปริมาณน้ำดื่ม รวมไปถึงนมที่นับเป็นอาหาร นอกจากนี้แล้วสตรีที่ให้นมบุตร ป่วยเป็นไข้หวัด ผู้ที่ทานยาแอสไพลิน ผู้ที่ทานยาปฏิชีวนะต้องดื่มน้ำให้มากกว่าปกติเช่นกัน เครื่องดื่มประเภทน้ำอัดลมไม่ควรดื่มแทนน้ำ เพราะนอกจากทำให้อ้วนและมีน้ำตาลมากเกินไป จะสร้างภาระให้ไตทำงานหนักเพื่อกรองเอาเฉพาะน้ำสะอาด รวมทั้งยังมีสารฟอสเฟตที่จะทำให้ร่างกายดูดแคลเซียมได้น้อย เสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุนและฟันผุ
จึงต้องดื่มน้ำเปล่าทุก 1 แก้วต่อการดื่มน้ำอัดลมหรือกาแฟ 1 แก้ว อย่างไรก็ตามสามารถนับรวมน้ำที่ได้จากผัก ผลไม้ แกง หรือน้ำก๋วยเตี๋ยวได้

สิ่งที่บ่งชี้ว่าร่างกายขาดน้ำคือการรู้สึกน้ำลายแห้ง และกระหายน้ำ อย่างไรก็ตามมีงานวิจัยในนักกีฬา พบว่าร้อยละ 37 ของนักกีฬา ไม่มีอาการกระหายน้ำทั้งๆที่พบภาวะขาดน้ำอย่างรุนแรงซึ่งเป็นสิ่งที่ต้องระมัดระวัง ช่วงเวลาที่แนะนำให้ดื่มน้ำเพื่อให้ระบบต่างๆของร่างกายทำงานได้ดี ได้แก่

1) หลังตื่นนอนตอนเช้าหรือก่อนแปรงฟัน ดื่มน้ำ 2 แก้วยิ่งน้ำอุ่นยิ่งดี ช่วงนี้ความเข้มข้นเลือดจะสูงการดื่มน้ำจะช่วยให้ระบบไหลเวียนเลือดดี

2) ช่วงสายระหว่าง 9-10 โมงเช้า ช่วงนี้มีของเสียเกิดขึ้นในร่างกายจากกระบวนการเผาผลาญอาหาร ควรดื่ม 2 แก้ว เพื่อชำระของเสียออกไป

3) ช่วงบ่ายระหว่างบ่ายโมงถึงบ่ายสองโมง ดื่ม 3 แก้วเพื่อชำระของเสียออกไป

4) ช่วงเย็น 3 แก้ว และก่อนนอน 1 แก้ว เพื่อชำระล้างสิ่งคั่งค้างในลำไส้และกระเพาะอาหารและยังช่วยให้หลับสบาย

          นอกจากปริมาณที่เพียงพอแล้ว การดื่มน้ำที่ถูกวิธีก็สำคัญไม่แพ้กัน จึงควรปฏิบัติดังนี้ 1) ควรดื่มโดยใช้การจิบน้ำทีละน้อยประมาณ 5-10 นาที 2) ควรดื่มน้ำอุ่นหรือน้ำที่อุณหภูมิห้องไม่ดื่มน้ำเย็น น้ำเย็นทำให้รู้สึกชื่นใจแต่จะทำให้ระบบภายในร่างกายทำงานมากขึ้นใช้พลังงานมากขึ้น เพื่อปรับอุณหภูมิน้ำให้เท่าอุณหภูมิร่างกาย ร่างกายจะเสียสมดุล ทำให้ร่างกายอ่อนแอได้ง่ายกว่าผู้ที่ดื่มน้ำอุ่นหรือน้ำที่อุณหภูมิห้อง

3) อย่าดื่มน้ำมากเกินไปก่อนอาหาร ถ้าจะดื่มควรดื่มก่อนอาหาร 30-45 นาที หรือจิบเพียงเล็กน้อยก่อนอาหาร 4) ในระหว่างรับประทานอาหารไม่ควรดื่มน้ำตลอดเวลาเพราะจะทำให้น้ำย่อยเจือจางระบบย่อยอาหารทำงานได้ไม่ดี และไม่ควรดื่มหลังอาหารทันทีด้วยเหตุผลเดียวกัน

          การดื่มน้ำที่สะอาดและมีคุณภาพ มีมาตรฐานเป็นสิ่งที่สำคัญและให้ประโยชน์ต่อร่างกาย ทุกคนควรดื่มน้ำให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกายต้องเพิ่มการดื่มน้ำหากมีกิจกรรมทางกายมากกว่าปกติ หรือหากดื่มเครื่องดื่มเช่น กาแฟ ยาบางชนิดก็ต้องเพิ่มการดื่มน้ำให้มากขึ้น อย่าลืมว่าร่างกายเราต้องการน้ำสะอาดที่อุณหภูมิปกติเท่านั้น วิธีที่จะให้เราไม่ลืมดื่มน้ำคือการพกติดตัวตลอดเวลาพร้อมดื่ม โดยดื่มแบบจิบน้ำบ่อยๆ จะช่วยให้สุขภาพของคุณดี อวัยวะต่างๆของร่างกายทำงานได้ดี มาดื่มน้ำสะอาดกันเถอะ

 

เอกสารอ้างอิง

นภดล ลิ้มสุรัตน์. (มปป.). การดื่มน้ำ. สืบค้นเมื่อ 25 มิถุนายน 2560 จาก
        www.kcenter.dip.go.th/Portals/o/woter.pdf.

วรวัตร ตั้งพูนผลวิวัฒน์, สุญาดา จิรธันยา และชื่นฤทัย ยี่เขียน. (2557). ผลของการดื่มน้ำต่อการบริจาคในคน
        ปกติที่มีความดันโลหิตต่ำ. วารสารโลหิตวิทยาและเวชศาสตร์บริการโลหิต. 24(4): 333-341.

สมศักดิ์ วรคามิน. (มปป.). น้ำดื่มเพื่อชีวิต. สืบค้นเมื่อ 25 มิถุนายน 2560 จาก
        www.thaicom.go.th/index.php?option=com_attachment&task=download&id=279.

เมื่อวันที่ : 22 สิงหาคม 2560
    

ชื่อผู้ใช้ :
รหัสผ่าน :


ข้อมูลสมาชิก
ชื่อผู้ใช้ : * เฉพาะ a-z , 0-9
รหัสผ่าน : *
ยืนยันรหัสผ่าน : *


ข้อมูลส่วนตัว
บัตรประจำตัวประชาชน : * เฉพาะตัวเลขเท่านั้น
สถานะ :
คำนำหน้าชื่อ :
ชื่อ :
นามสกุล :
วันเดือนปีเกิด : * เลือกวันเดือนปีเกิด
ที่อยู่ :
E-mail : *
รูปภาพประจำตัว :


ข้อมูลสมาชิก
ชื่อผู้ใช้ :
รหัสผ่านเก่า :
รหัสผ่านใหม่ :
ยืนยันรหัสผ่าน :


ข้อมูลส่วนตัว
บัตรประจำตัวประชาชน :
สถานะ :
คำนำหน้าชื่อ :
ชื่อ :
นามสกุล :
วันเดือนปีเกิด :
ที่อยู่ :
E-mail :
รูปภาพประจำตัว :