เปลี่ยนภาษา :
   หน้าหลัก บทความวิชาการ

โภชนาการสำหรับเด็กวัยเรียน และวัยรุ่น

 

วัยเรียน ไม่ว่าจะเป็นวัยเด็ก หรือวัยรุ่นนับเป็นช่วงเวลาที่สำคัญของร่างกาย เพราะเป็นช่วงที่ร่างกายกำลังเจริญเติบโต และเป็นช่วงสำคัญของการพัฒนาสมอง ดังนั้น การกินอาหารและการมีภาวะโภชนาการที่เหมาะสมจึงมีความสำคัญสำหรับวัยนี้ สำนักโภชนาการ กรมอนามัย ได้จัดทำธงโภชนาการเพื่อแนะนำให้คนไทยอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไปรับประทานอาหารอย่างเหมาะสมในหนึ่งวัน โดยแนะนำการกินอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ ในปริมาณที่หลากหลายและเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ในรูปแบบธงโภชนาการ เพื่อให้เข้าใจง่าย และนำไปใช้ได้จริง

พฤติกรรมการบริโภคอาหารวัยเรียน และวัยรุ่นเป็นอย่างไร

จากข้อมูลสถานะสุขภาพและพฤติกรรมการบริโภคอาหาร พบว่า วัยเรียนมีแนวโน้มภาวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วนเพิ่มขึ้น 1.5 เท่า เพศหญิงมีความชุกมากกว่าเพศชาย การรับประทานอาหารกลุ่มที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น ผักและผลไม้ รับประทานน้อยกว่าปริมาณที่แนะนำให้บริโภค นอกจากนี้ ข้อมูลจากการสำรวจนักเรียนระดับชั้นมัธยมศึกษา พบว่า รับประทานผักหรือผลไม้สด 6-7 วัน/สัปดาห์ เพียงร้อยละ 14 และส่วนใหญ่ดื่มน้ำอัดลมเกือบทุกวัน 4-5วัน/สัปดาห์ มากถึงร้อยละ 47.3 และรับประทานขนมขบเคี้ยว ร้อยละ 33.3 ซึ่งจากข้อมูลดังกล่าว แสดงให้เห็นว่าเด็กวัยเรียนและวัยรุ่นมีพฤติกรรมการบริโภคอาหารที่อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพระยะยาวได้ ดังเช่นพฤติกรรมการบริโภคอาหารและเครื่องดื่มมีส่วนสำคัญที่ทำให้เกิดโรคอ้วนและโรค NCDs ซึ่งพฤติกรรมการบริโภคอาหารที่เปลี่ยนไปนั้นส่วนใหญ่เป็นผลมาจากการเปลี่ยนแปลงสภาพแวดล้อมทางอาหาร เรียกลักษณะนี้ว่าสภาพแวดล้อมที่เอื้อให้เกิดโรคอ้วน หรือ Obesogenic environment ซึ่งล้วนแล้วแต่สนับสนุนให้เกิดการบริโภคอาหารที่ก่อให้เกิดโรคอ้วนและ  NCDs มากขึ้น

วัยเรียนและวัยรุ่น ควรรับประทานอาหารอย่างไร

วัยเรียนและวัยรุ่น เป็นวัยที่ต้องการสารอาหารทุกอย่างแต่ต้องในปริมาณที่พอเหมาะ โดยเฉพาะโปรตีนที่ช่วยสร้างการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อในวัยรุ่นชาย สำหรับวัยรุ่นหญิงนอกจากสารอาหารหลัก เช่น โปรตีน คาร์โบไฮเดรตและไขมันแล้ว แร่ธาตุที่สำคัญและจำเป็น คือ ธาตุเหล็กและแคลเซียม เพราะผู้หญิงจะสูญเสียธาตุเหล็กในช่วงที่มีประจำเดือน ดังนั้นจึงต้องได้รับธาตุเหล็กจากอาหารเข้าไปทดแทน รวมถึงแคลเซียมจากนม เพราะช่วยเรื่องความสูงได้ นอกจากนี้ ควรรับประทานอาหารให้หลากหลายชนิดและครบทั้ง 5 หมู่ในปริมาณที่เหมาะสมกับความต้องการ และควรได้รับสารอาหารประเภทโปรตีนจากเนื้อสัตว์ ซึ่งเป็นโปรตีนที่มีคุณภาพดีกว่าโปรตีนจากพืช และได้รับกรดอะมิโนทุกชนิดที่ร่างกายต้องการด้วย อย่างไรก็ตาม วัยรุ่นควรควบคุมการบริโภคน้ำตาลใน 1 วันไม่ควรเกิน 5-6 ช้อนชา และควรลดการบริโภคเครื่องดื่มที่มีรสหวาน/น้ำอัดลม เพราะมีปริมาณน้ำตาลมากถึง 10 ช้อนชา นอกจากนี้ สารอาหารอีกกลุ่มที่ร่างกายต้องการ คือ คาร์โบไฮเดรตจากข้าวและแป้ง ถ้าเป็นข้าวขาวจะเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ดีเมื่อรับประทานเข้าไประดับน้ำตาลจะสูงขึ้นทำให้อิ่มเร็ว แต่ก็จะหิวเร็วขึ้นเนื่องจากไม่อยู่ท้อง หากต้องการให้อยู่ท้องนานขึ้นควรรับประทานข้าวกล้อง หรือขนมปังโฮลวีท ส่วนไขมันควรรับประทานไขมันไม่อิ่มตัวจากพืช ลดการรับประทานอาหารที่มีไขมันทรานส์ เช่น คุกกี้ เค้ก เบเกอรี่ เพราะนอกจากจะมีไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพแล้วยังมีปริมาณน้ำตาลมากด้วย

วัยรุ่นเป็นวัยที่เริ่มให้ความสำคัญกับการดูแลผิวพรรณ สารอาหารที่ช่วยเรื่องผิวพรรณ ได้แก่ ธาตุเหล็ก โฟเลตและวิตามิน วัยรุ่นหญิงควรรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กมากโดยเฉพาะในช่วงที่มีประจำเดือน แหล่งอาหารที่มีธาตุเหล็ก ได้แก่ ไข่แดง เนื้อสัตว์หรือเครื่องในสัตว์ และควรรับประทานโฟเลต พบได้ในผักใบเขียว ถั่ว น้ำส้ม ข้าวโพด ธัญพืช และเนื้อสัตว์ นอกจากนี้ ควรรับประทานผักและผลไม้มากขึ้น อย่างน้อย 300-400 กรัม/วัน เพราะเป็นแหล่งสำคัญของวิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระทำให้ผิวพรรณดี  สำหรับอาหารที่ช่วยเรื่องความจำ เพราะวัยนี้เป็นวัยสำคัญต่อการเรียนรู้ จากงานวิจัยพบว่า เด็กที่ขาดธาตุเหล็กจะขาดความพร้อมในการเรียนรู้ หรือการไม่รับประทานอาหารเช้า ทำให้ไม่มีสมาธิในการเรียน เพราะสมองต้องการน้ำตาล ซึ่งข้าวที่รับประทานเข้าไปจะเปลี่ยนเป็นน้ำตาล ทำให้ร่างกายได้รับพลังงานและช่วยให้มีสมาธิในการเรียนและมีความจำดี ดังนั้น วัยนี้จึงควรรับประทานอาหารให้ครบทุกมื้อโดยเฉพาะมื้อเช้าซึ่งเป็นมื้อแรกของวัน ร่างกายจึงต้องการพลังงานเพื่อใช้ทำกิจกรรม และควรส่งเสริมให้เข้าร่วมชมรมหรือเข้าร่วมกิจกรรมที่สนใจ เพราะมีส่วนสำคัญในการพัฒนาให้มีทักษะชีวิตและความฉลาดทางอารมณ์ที่ดีขึ้น ซึ่งมีผลต่อการเรียนรู้และการปรับตัวเข้ากับสังคม

                ดังนั้น หลักการรับประทานอาหารในวัยนี้ ควรเน้นให้ได้รับสารอาหารหลักอย่างโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ธาตุเหล็ก โฟเลต และแคลเซียม ใช้หลักการง่ายๆ คือ รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ เลือกรับประทานอาหารให้หลากหลาย ในปริมาณที่เหมาะสมกับความต้องการ รับประทานผัก ผลไม้ทุกมื้อ ออกกำลังกาย หรือทำกิจกรรมที่สนใจเป็นประจำ ก็จะทำให้มีสุขภาพร่างกายและจิตใจที่ดี รวมทั้งมีภาวะโภชนาการดีสมวัย

เอกสารอ้างอิง

  • สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. แนวทางการจัดการอาหารกลางวันเด็กวัยเรียน เมนูอาหารจานเดียวทางเลือก.
  • สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. 2553. ดูแลหุ่นสวยด้วยตัวเอง สำหรับเด็กวัยเรียนและวัยใส.
  • จักรพันธ์ เพ็ชรภูมิ ศันสนีย์ เมฆรุ่งเรืองวงศ์ วราภรณ์ ยังเอี่ยม จริญา แห่งสันเทียะ และรมย์นลิน ทองหล่อ.โครงการบริการวิชาการ  IDOL  SMART  TEEN  เยาวชนต้นแบบด้านการจัดการสุขภาพแบบองค์รวมในกลุ่มชาติพันธุ์ม้ง ตำบลเข็กน้อย อำเภอเขาค้อ จังหวัดเพชรบูรณ์. 2560.
  • สุพัฒนา คำสอน และวราภรณ์ ยังเอี่ยม. 2560. ปัจจัยที่มีอิทธิพลต่อความฉลาดทางอารมณ์ของนิสิตคณะสาธารณสุขศาสตร์ มหาวิทยาลัยนเรศวร. วารสารมหาวิทยาลัยคริสเตียน. 23 (2).(เมษายน-มิถุนายน), 130-141.
เมื่อวันที่ : 26 มีถุนาคม 2560
    

ชื่อผู้ใช้ :
รหัสผ่าน :


ข้อมูลสมาชิก
ชื่อผู้ใช้ : * เฉพาะ a-z , 0-9
รหัสผ่าน : *
ยืนยันรหัสผ่าน : *


ข้อมูลส่วนตัว
บัตรประจำตัวประชาชน : * เฉพาะตัวเลขเท่านั้น
สถานะ :
คำนำหน้าชื่อ :
ชื่อ :
นามสกุล :
วันเดือนปีเกิด : * เลือกวันเดือนปีเกิด
ที่อยู่ :
E-mail : *
รูปภาพประจำตัว :


ข้อมูลสมาชิก
ชื่อผู้ใช้ :
รหัสผ่านเก่า :
รหัสผ่านใหม่ :
ยืนยันรหัสผ่าน :


ข้อมูลส่วนตัว
บัตรประจำตัวประชาชน :
สถานะ :
คำนำหน้าชื่อ :
ชื่อ :
นามสกุล :
วันเดือนปีเกิด :
ที่อยู่ :
E-mail :
รูปภาพประจำตัว :